Около една трета от бременните жени съобщават, че ги използват в даден ден.
В момента живее в Манхатън, където се отдаде на филми на ужасите, сарказъм и умишлена интроверсия. Можете да я намерите в Instagram и онлайн на kindmindpsych.com.
Имате въпрос, на който бихте искали д -р Джонсън да отговори на разумния психолог? Можете да й изпратите имейл на psychologive@quickanddirtytips.com или да оставите гласова поща за линията на слушатели на психолог, като се обадите на (929) 256-2191.
Много хора използват проследяващи диети и дейности, за да регистрират храната си прием и упражнения. Но изглежда, че е отстъпва. Хранителната дива обяснява този парадокс.
от Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 7 септември, 2021 г. 5-минутен readepisode #635 Играйте пауза Слушайте как фитнес тракери саботажират загуба на тегло в момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari . Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox. Бързото и мръсно, когато изгаряте калории, като упражнявате, тялото ви компенсира, като изгаря по -малко калории през останалата част от деня. Фитнес проследяващите могат да оценят броя на калориите, които изгаряте с 10-25%. Добавянето на калории, изгорени към дневната ви надбавка за калории, може да доведе до непредвидено наддаване на тегло.
Много хора използват проследяващи диети и активност, за да регистрират приема и упражненията на храната си. В крайна сметка има една стара поговорка, че „не можеш да управляваш това, което не измерваш“. И все пак изглежда, че е отстъпва.
Получавам имейл след имейл от хора, които използват тези проследяващи, които не могат да разберат защо не отслабват. Те влизат във всеки залък от храна и регистрират всяка дейност. Според техните проследяващи те трябва да хвърлят два или три килограма седмично. И въпреки това мащабът не се е понижил – или те всъщност са натрупали тегло!
Проблемът с нетните калории
Ето колко от тези тракери работят: започвате всеки ден с a определен брой калории за харчене. Това число се основава на вашата височина, тегло, възраст, пол, ниво на активност и целите ви – това е, независимо дали се опитвате да отслабнете, наддавате или поддържате текущата си тежест. ; В идеалния случай не стигате до нула твърде рано през деня. Но ако го направите, има решение. Да речем, че е 17:00 и аз съм до последните си 400 калории. Но почакай! Мога да взема вечерно бягане, да го регистрирам в приложението и сега имам 840 калории, които да похарча за вечеря! Колко страхотно е това?
Общият принцип тук е звук: колкото повече се движите, толкова повече можете да ядете. На практика обаче тези „нетни калорийни“ изчисления са неточни и подвеждащи – и изсмукват хората да ядат твърде много калории. Нека да обясня.
Как упражненията за регистрация ви предизвикват заблудени
Въпреки че приложенията за проследяване на диетата могат да ви помогнат да получите точна картина на приема на калории, те са много по -малко надеждни при определянето на колко калории изгаряш. Ето по три начина те са склонни да го объркат.
Грешка №1: Вашата базова линия може да е твърде висока. За да изчислите вашите основни изисквания за калории, вие посочвате нивото на активността си: заседнали, леко активни, умерено активни или много активни. Това не се отнася до това колко упражнявате (ще стигнем до това след миг). Това е само за вашето ежедневно ниво на активност. И познай какво? Повечето хора избират ниво на активност, което е една или две категории, по -високо от техния начин на живот, всъщност гарантира. Освен ако не въжете добитък по осем часа на ден, вашият начин на живот вероятно не се квалифицира като „много активен“.
Ако използвате носим фитнес тракер като Fitbit или Apple Watch или дори нискотехнологичен крак или стъпка Counter, можете да използвате това, за да ви помогне да изберете правилната категория за начина си на живот. Ето лесен лист за мами:
по -малко от 1000 стъпки на ден е заседнал. По -малко от 10 000 стъпки или около четири мили на ден са леко активни. Десет до 23 000 стъпки или четири до 10 мили на ден се считат за активни. Повече от 23 000 стъпки или 10 мили на ден са много активни.
Ако ходите или бягате за упражнения, можете да преброите тези стъпки и/или мили към нивото на базовата си активност, ако искате, но тогава не можете да ги въведете отново като упражнение. Те вече са преброени.
Грешка №2: Калориите, изгорени от допълнителна активност, често се надценяват. Повечето приложения за проследяване на диета ви дават място за ръчно регистриране на физически дейности и упражнения, като например въртящ се клас или двор или бални танци. Като алтернатива има носими устройства, които усещат вашето движение и промени в сърдечната честота ви. Така или иначе, може да не горите никъде близо до толкова калории, колкото си мисли приложението. Както при отчитането на аеробното оборудване във вашата фитнес зала, диета и фитнес проследяващи могат да надценят калориите, изгорени от навсякъде от 10% до 25%.
За едно нещо, колкото повече правите дадено упражнение, толкова повече Ефективно вашето тяло става при извършване на това движение. В резултат на това изгаряте по -малко калории. Първият път, когато изминах осем минути миля, вероятно ще изгоря повече калории от 100-ти път, когато бягам на осем минути. ; Ново проучване установява, че тялото на разумно годен човек може да възстанови до 28% от калориите, изгорени чрез упражнения чрез изгаряне на по -малко калории в покой. По ирония на съдбата, колкото повече мастна тъкан имате, толкова по -голям е този ефект. Както обяснява изследователят Джон Спекман,
Когато вашият интелигентен часовник ви каже, че сте изгорили 300 калории при бягането си, може да е правилно (вероятно не е). Но дори и да е правилно, не бива да се заблуждавате да мислите, че сега можете да ядете 300 калории повече храна. ”
Грешка №3: Може да броите някои от тези калории два пъти. Ако прекарам следващия час, седнал на компютъра си, пишейки този епизод на подкаст, ще изгоря около 100 калории. Тези неактивни калории вече се отчитат в дневната ми калорична надбавка. Ако вместо това прекарах следващия час на стационарния мотор, щях да изгоря 500 калории. Това са 400 повече калории, отколкото бих изгорял да пиша този епизод. Но ако вляза в мотоциклета си в диетата си, това не добавя 400 калории към общата ми надбавка … той добавя 500. По същество, той отчита тези 100 базови калории два пъти.
Още дейностите, които въвеждате В дневника си за упражнения, толкова повече тези двойно потапящи съединения за грешки-особено ако регистрирате много дейности с ниска интензивност като домашно облекчаване или йога.
Наскоро чух от слушател на хранителната дива, който каза, че каза Тя изгори 3000 калории на ден. Тя ядеше само 2 500. Не можеше да разбере защо наддава тегло. Със сигурност, тя използваше приложение, за да проследи приема и упражненията на храната си. виж повече информация
Според приложението й, базовите й нужди от калории бяха около 1800 калории на ден. След това тя регистрира дейности почти всеки час от деня си: правене на легла, сгъване на пране, разтоварване на съдомиялната машина, йога клас, ходене на кучето, пазаруване на хранителни стоки, кола, плеве градината, свири на пиано, готвене на вечеря, сгъване на пране, и така нататък. Според нейния тракер всички тези дейности изгаряха допълнителни 1200 калории на ден – което й даваше обща нетна калорична надбавка от 3000 калории на ден. Тя реши, че може да яде 2500 калории на ден и все още да отслабне.
В действителност всичките й рутинни дейности вероятно изгориха само няколкостотин калории над и извън нейната базова линия. Вместо да яде 500 калории по -малко, отколкото изгаряше всеки ден, тя наистина яде 500 калории повече, отколкото изгаряше всеки ден. Нищо чудно, че тя не отслабва!
Как да избегнем нетния калориен капан
Проследяващите активност са чудесен начин да следите колко сте активни, но те не са те, но те не са Много точно при оценката на разходите за калории. Добавянето на калории, изгорени към дневната ви надбавка за калории, може да доведе до непредвидено наддаване на тегло. Така че, бих предложил да не регистрирате вашите упражнения и други дейности в диетата си или да синхронизирате носещия си фитнес проследяване в дневника на диетата си. Още по -добре, бих ви насърчил да спрете да мислите за упражненията като просто начин да изгаряте калории или да печелите храна и да се съсредоточите върху многото други предимства, които предоставя вместо това. Вижте съветите на Get-Fit Guy за това как да извлечете най-много ползи от рутината си за упражнения.
цитати + източници Careau, Halsey и др. Компенсация на енергия и пристрастия при хората. 2021. https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(21)01120-9.
за автора
Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS
Monica Reinagel е лицензиран лицензионен, автор и създател на един от най-високо класираните подкасти за здраве и фитнес на iTunes на iTunes на iTunes на iTunes . Нейният съвет редовно се представя в The Today Show, д -р Oz, NPR, и във водещите национални вестници, списания и уебсайтове. Имате ли въпрос за хранене? Обадете се на линията за слушатели на хранителната дива на 443-961-6206. Въпросът ви може да бъде включен в шоуто.
Ново проучване установява, че използването на изкуствени подсладители по време на бременност е свързано с по -високи ИТМ за децата. Но това има ли нещо общо с подсладителите?
от Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 21 декември, 2021 4-минутен readepisode #647 Играйте пауза слушане ще използва изкуствени подсладители по време на бременност влияе на детето ви Тегло? В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox. The Quick And DirtyConsuming diet soda during pregnancy is linked to higher BMIs and fat mass in kids.It’s impossible to say for sure whether the artificial sweeteners are responsible for this observation.Although there is no similar research on natural zero-calorie sweeteners, there are Добри аргументи за ограничаване на консумацията на интензивно подсладени храни и напитки.
Има още лоши новини за производителите (и защитниците) на изкуствени подсладители. A study published this fall in the International Journal of Obesity reports that the consumption of diet soda or use of the noncaloric sweeteners Nutrasweet or Equal during pregnancy is associated with higher Body Mass Index (BMI) and fat mass in those children, from babyhood all the път през ранна зряла възраст. Използването на нулево калорични подсладители по време на бременност не е рядкост между другото. Около една трета от бременните жени съобщават, че ги използват в даден ден.
Това последно проучване последва около 1700 жени от Масачузетс. Около 70% от тях са били бели, а средният ИТМ преди бременността е 24,6 – просто срамежлив от това, което би се считало за наднормено тегло. Те помолиха жените да посочат колко често използват изкуствени подсладители или пиеха диетична сода през първите два триместа на бременността. След това те последваха децата от раждането до 18 -годишна възраст, записвайки своите ИТМ и телесни мазнини.
Изследователите коригираха данните, за да отчетат цял набор от неща, които потенциално биха могли да изкривят откритията – включително и на майката BMI преди бременност, възраст, раса/етническа принадлежност, образование, предишна бременност, физическа активност преди бременността, тютюнопушене и ИТМ на бащата и нивото на образование. И след като взеха предвид всичко това, те все още откриха, че децата, родени от майки, които консумират изкуствени подсладители един или повече пъти на ден по време на бременността си, имат по -високи ИТМ и по -висока мастна маса в сравнение с деца, чиито майки не са консумирали почти никакви изкуствени подсладители. Разликите се увеличават, когато децата остаряват.
Всички заедно: Корелацията не е причинно -следствена връзка
сега, ако отговарях за връзките с обществеността за изкуствени подсладители – което не съм – бих посочил, че това е просто просто Корелация и не доказва, че изкуствените подсладители са имали нещо общо с теглото или тялото на тези деца. Въпреки че събраха много информация за родителите и го използваха, за да коригират анализа си, изследователите не събраха почти никаква информация за диетата или начина на живот на децата през следващите 18 години. Можете да спорите, че това, което децата са яли и колко физическа активност са имали през целия си живот, има много повече общо с телесното си тегло, отколкото дали майките им пият диетична сода, докато са бременни. И не бихте грешили.
Децата ли са, чиито майки пият диетична сода по -вероятно да пият диетична сода? Не мога да намеря никакви данни, които да поддържат това (което не означава, че не съществува), но изглежда вероятно. Със сигурност децата консумират по -изкуствени подсладители, отколкото преди. Около 25% от децата съобщават, че ги консумират ежедневно. А разпространението на продукти с ниско и без захар на пазара може да бъде допълнителен източник на тези подсладители, за които нито децата, нито родителите дори не са наясно. Има данни, които предполагат, че децата, които консумират изкуствено подсладени безалкохолни напитки, в крайна сметка консумират повече въглехидрати и калории, отколкото децата, които пият вода, въпреки че самите напитки не съдържат въглехидрати или калории. Теоретизира се обаче, че хипер-сладката на тези напитки, особено когато се въведе в началото на живота, може да доведе до по-интензивно желание или предпочитание за високо подсладени храни и напитки. Има и проучвания, показващи, че тези подсладители с нулево калори могат да променят състава на микробиома по начини, които наклонят метаболизма на организма и регулирането на апетита към наддаване на тегло. И къде бебетата получават своя микробиомичен стартов комплект? От техните майки. Или поне тези, родени чрез вагинално раждане. (Проучването не включва данни за това колко от бебетата са родени чрез цезарово сечение.)
Така че, докато корелацията не доказва причинно -следствена връзка, има някои правдоподобни механизми, които могат да бъдат допълнително изследвани тук. Междувременно, много за скръбта и неудовлетвореността на производителите на диетични соди, репутацията на изкуствените подсладители като здравословна алтернатива на подсладените със захар напитки продължава да се разпада.
и потребителите обръщат внимание. Продажбите на диетична сода намаляват непрекъснато от години-дори и по-бързо от продажбите на подсладени със захар напитки. Но нашата любовна връзка с Bubbles продължава. Както съм сигурен, че сте наблюдавали в местния си магазин за хранителни стоки, най -бързо развиващият се сектор на пазара на напитки в наши дни е ароматизиран, но неподсладена газирана вода. И засега изглежда, че те предлагат напълно безопасна и здравословна алтернатива на подсладените и изкуствено подсладени напитки. Все още съм голям фен на моя домашен карбонатор, който превръща филтрираната вода в искряща вода за част от разходите и въздействието върху околната среда.
Но какво ще кажете за Stevia?
И накрая, знам, че много от вас са заменили изкуствени подсладители с по-естествени подсладители с нула калории, направени от стевия, монашески плодове и захарни алкохоли. Без съмнение се чудите как или дали това последно изследване може да се прилага за тези подсладители. С една дума: не е така. Изследователите не събираха данни за тези по -нови ненудитивни подсладители и ограничиха анализа си до изкуствените подсладители, които са най -широко използвани в диетичните газии.
Говорих за тези други подсладители в предишни епизоди. Ограничените данни сочат, че Stevia и други растителни базирани подсладители с нулева калори нямат същите отрицателни ефекти върху микробиома като изкуствените. Но доколкото излагането на хипер-сладки вещества влияе на вашето желание или апетит към сладки неща или притъпява вашето удоволствие от по-малко интензивно подсладени храни като пресни плодове, все още бих бил малко предпазлив от използването дори на естествените опции .
Contents
- Проблемът с нетните калории
- Как упражненията за регистрация ви предизвикват заблудени
- Как да избегнем нетния калориен капан
- за автора
- Всички заедно: Корелацията не е причинно -следствена връзка
- Но какво ще кажете за Stevia?
